Публикации

Шаг за шагом: с чего начать занятия скандинавской ходьбой
С приходом весны встретить в городе "людей с палками" можно ничуть не реже, чем бегунов. Правда, в отличие от любителей бега, большинство из тех, кто занимается так называемой скандинавской ходьбой, – это люди старшего поколения либо с избытком веса тела. Хотя во всем мире данное направление популярно среди абсолютно всех категорий граждан, включая детей. Более того, проводятся крупные соревнования, в том числе международные.
Так что же такое скандинавская ходьба, в чем ее отличие от других видов тренировок, а также как выбрать "палки" для занятий?
Данное направление было введено тренером финской сборной по лыжным гонкам, чтобы его подопечные могли тренироваться в летний период, сохраняя привычную с точки зрения биомеханики нагрузку (схожую с ездой на лыжах).
Позже такую ходьбу стали вводить в финских школах для детей, которые были освобождены от уроков физкультуры: благодаря наличию палок дети получали умеренную нагрузку, при этом развивая координацию и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
Но массового развития данного направления не было. Только в 1997 году одна из компаний выпустила на рынок современные палки для ходьбы, которые отличались легкостью (модели, используемые спортсменами, были тяжелыми), имели специальную "перчатку" для фиксации руки, а также правильный резиновый наконечник для отталкивания от твердой поверхности (для тренировок в зимнее время или на мягком покрытии используют палки с твердосплавным шипом). Именно тогда и появилось официальное название ходьбы с палками – скандинавская, или северная ходьба. Далее эта активность стала самостоятельным видом спорта со своей федерацией и штаб-квартирой в Финляндии.
В России ходьба пока не так популярна и достаточно большое количество людей отдают предпочтение именно этому направлению вместо, например, обычного бега или спортивной ходьбы.
Почему?
Все потому, что благодаря наличию палок в работу включается большой мышечный массив. А это значит, что во время тренировки человек теряет больше калорий. Именно поэтому ходьба является великолепным вариантом кардиотренировок как с целью улучшения работы сердечно-сосудистой системы, так и для уменьшения подкожного жира. И чем больше у человека избыточного веса, тем пристальнее ему нужно присмотреться именно к таким занятиям, так как именно благодаря палкам существенно снижается нагрузка на суставы и позвоночник. А это в свою очередь делает тренировки максимально безопасными.
У людей старшего поколения данный вид двигательной активности очень популярен именно по причине безопасности и корректного распределения нагрузки, а также возможности ее дозирования. Ну и, конечно, играет роль доступность (стоимость палок начинается от примерно 1,3 тысячи рублей), а также удобство эксплуатации (ходить можно не только в лесопарковой зоне, но и просто по городу).
Как выбрать палки самостоятельно и чем они отличаются? Ведь есть модели, которые стоят существенно дороже других.
Здесь выбор зависит оттого, насколько интенсивно человек планирует заниматься. Существует три вида нагрузки, исходя из которой и нужно подбирать высоту и "уровень" палок.
Если вы человек в возрасте или у вас избыток веса тела, то вам необходимы умеренные нагрузки, а значит, высота палок должна быть для категории "здоровье". Чтобы определить высоту, ваш рост нужно умножить на коэффициент 0,66. То есть при росте 185 сантиметров это будет выглядеть так: 185*0,66 = 122 сантиметра.
Для тех, кто готов к более интенсивным тренировкам, палки должны быть выше. В данном случае рост умножают на коэффициент 0,68 (категория "фитнес"). Для третьей категории, "спорт", рост нужно умножить на 0,7.
Что касается уровня палок по цене, то здесь все зависит от интенсивности и регулярности тренировок. Если вы планируете заниматься постоянно, то лучше отдать предпочтение более дорогим моделям – они сделаны из более прочного материала, а значит, прослужат вам дольше. Если вы покупаете палки, чтобы заниматься "от случая к случаю", то можно взять недорогие модели: нет особого смысла переплачивать за инвентарь, который вы не будете особо использовать.
Что касается обуви, то здесь к ее выбору можно подойти не так скрупулезно, как, например, к выбору обуви для бега или прохода марафона. Скандинавская ходьба – это именно ходьба, где часть нагрузки на ноги человек снимает благодаря палкам, а значит, можно купить обычные кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой, и этого будет достаточно.
Если же вы планируете заниматься более интенсивно либо тренироваться на мягком покрытии (трава, снег), то нужно подбирать обувь для трекинга (активного отдыха в горной местности), либо так называемые кроссовки-внедорожники, которые идеально подойдут для таких занятий.
Это же касается и выбора экипировки. Северная ходьба – это умеренная нагрузка, а значит, можно сэкономить и на специализированной экипировке, главное – чтобы форма была удобная, свободного кроя.
В свою очередь, техника ходьбы предельно простая: вы идете так, как привыкли, естественным шагом, просто немного отталкиваясь палками под разноименную ногу.
Безусловно, если вы хотите заниматься регулярно, хотя бы один раз проконсультируйтесь с тренером, который скорректирует вашу технику, если есть погрешности.

Одной из главных причин переломов костей у людей преклонного возраста (65 лет и старше), которая подтверждена медицинским сообществом, является возрастной остеопороз, одна из форм патологии с повышенной хрупкостью и ломкостью костей.
Хрупкость костной ткани с возрастом образуется из-за снижения плотности состава кости, что приводит к околосуставным и внутрисуставным переломам. Как отмечают врачи, остеопороз чаще всего приводит к разрушению шейки бедра, большой берцовой кости или лодыжки. От такой формы перелома не защищены престарелые люди, которые малоподвижны и ведут неактивный образ жизни.
Профилактика чрезмерной хрупкости костной ткани, в первую очередь, должна начинаться с правильного использования собственного организма. Не стоит поднимать тяжести, поскольку сильные нагрузки на суставы приводят к разрыву мышц и повреждению костной ткани. Дополнительно укрепить слабые и изношенные участки организма поможет массаж и лечебная физкультура.
Отсутствие питательных веществ в ежедневной пище в престарелом возрасте приводит к вымыванию кальция из организма, и как следствие, развитию остеопороза. Рекомендуется строить свой рацион таким образом, чтобы полезные вещества поступали в организм ежедневно. Не стоит пренебрегать и приемом специализированных витаминно-минеральных комплексов для укрепления костей и иммунитета, в подборе которых поможет лечащий врач.
Соблюдая все рекомендации, не нужно забывать проходить периодические профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию.
Кроме того, людям в возрасте полезно ежедневно дышать свежим воздухом и больше гулять, повышая мышечный тонус.
А интерес к жизни и внимание со стороны родственников помогут уйти от депрессивных мыслей, связанных со старением, и избежать многих проблем со здоровьем.
Берегите себя и будьте здоровы!

Новые ФАПы и автомобили, поликлиника и врачи востребованных специальностей

В Липецкой области продолжает модернизироваться система здравоохранения. Итоги за 2023 год – в наших карточках.

Об ответственном отношении к здоровью читайте в наших карточках

15-21 января – Неделя профилактики неинфекционных заболеваний
Хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ) являются основной причиной инвалидности и преждевременной смертности населения Российской Федерации. На долю смертей от ХНИЗ приходится порядка 70% всех случаев, из которых более 40% являются преждевременными.
Согласно определению ВОЗ, ХНИЗ – это болезни, характеризующиеся продолжительным течением и являющиеся результатом воздействия комбинации генетических, физиологических, экологических и поведенческих факторов.
К основным типам ХНИЗ относятся болезни системы кровообращения, злокачественные новообразования, болезни органов дыхания и сахарный диабет. 50% вклада в развитие ХНИЗ вносят основные 7 факторов риска: курение, нерациональное питание, низкая физическая активность, избыточное потребление алкоголя, повышенный уровень артериального давления, повышенный уровень холестерина в крови, ожирение.
Очевидно, что самым действенным методом профилактики развития ХНИЗ является соблюдение принципов здорового питания, повышение физической активности и отказ от вредных привычек.
Важнейшую роль в профилактике заболеваний играет контроль за состоянием здоровья, регулярное прохождение профилактических медицинских осмотров и диспансеризации.
Основные рекомендации для профилактики заболеваний:
1. Знать свои цифры, характеризующие здоровье (уровень холестерина в крови, уровень артериального давления, уровень глюкозы в крови, индекс массы тела, окружность талии).
2. Регулярно проходить профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию.
3. Правильно питаться:
•ограничить потребление соли (до 5 г/сутки – 1 чайная ложка без верха);
•увеличить потребление фруктов и овощей (не менее 400-500 гр. в день – 5 порций);
•увеличить потребление продуктов из цельного зерна, бобовых для обеспечения организма клетчаткой;
•снизить потребление насыщенных жиров и отказаться от потребления трансжиров. Рацион должен содержать достаточное количество растительных масел (20-30 г/сутки), обеспечивающих организм полиненасыщенными жирными кислотами (рыба не менее 2 раз в неделю, желательно жирных сортов);
•ограничить потребление продуктов, содержащих добавленный сахар (сладкие газированные напитки, мороженое, пирожное и др. сладости).
4. Не курить.
5. Отказаться от потребления спиртных напитков.
6. Быть физически активным:
•взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности;
•каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут;
•увеличение длительности занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут в неделю высокой интенсивности необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья;
•необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (аэробные нагрузки – 5-7 раз в неделю, анаэробные нагрузки – 2-3 раза в неделю).