Как повысить уровень физической активности?

📌Физическая активность— один из главных компонентов здорового образа жизни
❗✅Достаточный уровень подвижности и регулярные нагрузки помогают снизить⬇️ риск развития различных заболеваний, в то время как малоподвижный, сидячий образ жизни этот риск увеличивает⬆️

📌⬇️Выделяют три основных вида физической активности:
1.аэробная нагрузка
- ходьба
- плавание
- езда на велосипеде
- танцы и т. д.
2. силовая/анаэробная нагрузка
- пауэрлифтинг
- занятия на силовых тренажерах
- отжимания
- подтягивания и т. д.
3. нейромоторная
- йога
- пилатес и т. д.

📌Каждый вид физической активности имеет свое влияние на человеческий организм.
Так, аэробная нагрузка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, силовая стимулирует костеобразование, увеличивает мышечную массу, повышает чувствительность к инсулину, уменьшает уровень липидов и артериального давления, а нейромоторная направлена на улучшение баланса, двигательных навыков, снижение риска падений (рекомендована для пожилых людей). Эти виды физической активности можно и нужно комбинировать, чтобы равномерно развивать все системы организма.
📌Минимальным уровнем физической активности для взрослых людей считается не менее 150 минут в неделю (5 дней по 30 минут) умеренной аэробной нагрузки, или не менее 75 минут в неделю (5 дней по 15 минут) интенсивной нагрузки, или их комбинация. Дополнительную пользу можно получить при увеличении этих показателей до 300 и 150 минут в неделю соответственно.
Конечно, если человек имел малоподвижный образ жизни, сразу бежать марафон или истощать себя продолжительными силовыми тренировками не стоит. Нагрузку нужно наращивать постепенно, увеличивая длительность занятий по несколько минут в день, пока не будет достигнут уже упомянутый минимальный уровень физической активности.
Когда он станет привычным делом , можно продолжить наращивать длительность тренировок, попробовать увеличить их интенсивность — или сделать и то и другое.
📌❗📌Очень важно поддерживать правильную структуру занятий. Если планируется 30–60-минутная тренировка, то нужно первые 5–10 минут посвятить разминке. Это позволит сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной, дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке, тем самым снизится риск получения травм или ухудшения самочувствия. После 20–40 минут активного периода, в котором и происходит основная тренировка, необходимо «остыть», провести заминку в течение 5–10 минут. Для заминки подойдут упражнения низкой интенсивности (потягивания, ходьба). Без периода остывания при резком прерывании нагрузки может произойти снижение давления.
📌✅❗Как же повысить уровень ежедневной физической активности
1. ✅Выберите тот вид ФА, который вам больше нравится и приносит удовольствие, которым вам удобно заниматься, а также оптимальное время для тренировок
2✅Думайте о занятиях не как о неудобстве или рутине, а как о пользе, не как о трате времени, а как о об инвестициях в свое здоровье и активное долголетие.
3. ✅Будьте физически активными весь день.
- Отправляйтесь на работу пешком или на велосипеде; если вы живете далеко от работы и используете общественный транспорт, выйдите на одну остановку раньше, а если добираетесь куда-то на машине, припаркуйтесь за пару улиц до места назначения, чтобы остаток пути пройти пешком.
- Делайте разминки на рабочем месте, чередуйте работу сидя и стоя, занимайтесь домашними делами без помощи умной техники (например, робота-пылесоса).
- Ходите по лестнице вместо использования лифта, если нужно преодолеть всего несколько этажей; если же вы живете высоко, выйдите из лифта на пару этажей раньше и остаток пройдите по лестнице.
4✅Введите в свою жизнь привычку гулять каждый день.
Начать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время прогулки и скорость ходьбы. При желании ходьбу можно заменить ездой на велосипеде, а лучше заниматься и тем и другим.
5.✅Помните: возраст физической активности не помеха!